หากคุณฝึกสะโพกเอซเหล่านี้ต่อไปจะเกิดอะไรขึ้นกับสะโพกของคุณ

สำหรับสาวเอเชียส่วนใหญ่สะโพกแบนตามธรรมชาติทำให้เราเอาชนะตนเองได้เสมอ ลองดูที่สะโพกลูกพีชที่โค้งมนของสาวยุโรปและอเมริกาบนมันเป็นที่น่าเศร้าจริง ๆ ว่าพระเจ้าไม่ยุติธรรมทำไมเราไม่มีตัวเลขที่ดีเช่นนี้!

เราต้องยอมรับและยอมรับว่ารูปทรงโครงร่างและกล้ามเนื้อของเผ่าพันธุ์ที่แตกต่างกันมากเมื่อเทียบกับหน้าอกและก้นของเชื้อสายยุโรปอเมริกาและแอฟริกาชาวเอเชียมักจะผอมลงเล็กน้อย แต่ฉันเกิดมาไม่ทันวันเพื่อแต่งหน้าวันนี้น้องสาวม้าตัวน้อยของฉันใช้สองขั้นตอนเพื่อแสดงให้ทุกคนเห็นว่าจะพัฒนาสะโพกสะโพกอย่างไร:
วิธีการฝึกบั้นท้ายรอบ?
ก่อนอื่นให้เข้าใจสะโพกของเรา: สะโพกของเราประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามส่วนคือ gluteus maximus, gluteus กลางและ gluteus เล็กน้อย

gluteus maximus เติบโตขึ้นที่ด้านนอกสุดครอบคลุม gluteus medius ด้านล่างและ gluteus เล็กน้อยด้านล่าง
Gluteus maximus

ตามชื่อที่แนะนำมันเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและพัฒนามากที่สุดในสามและกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดที่กำหนดขนาดและรูปร่างของสะโพกของเรา การฝึกสะโพกทั่วไปของเราเช่น squats, deadlifts, punch punch, back kicks และอื่น ๆ นั้นส่วนใหญ่เป็นการกระตุ้นการเติบโตของ gluteus maximus

การฝึก gluteus maximus สามารถช่วยเราเพิ่มเส้นรอบวงสะโพกและเน้นเส้นโค้ง

Gluteus medius และ gluteus minor

มันไม่ได้ส่งผลกระทบต่อเส้นรอบวงสะโพกของเรามากนัก แต่มันสำคัญมากสำหรับการปรับสะโพก หลายคนบอกว่าฉันได้ฝึกซ้อมเส้นรอบวง แต่รูปร่างของก้นไม่ดีตัวอย่างเช่นบางคนจะมีหลุมทั้งสองข้างของสะโพกเพราะกล้ามเนื้อทั้งสองอ่อนแอเกินไป การลักพาตัวและการเตะมุมมองด้านข้างที่มักปรากฏในวิดีโอของเรานั้นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการฝึกซ้อมการจ้องมอง

ถ้า gluteus medius และ gluteus minor อ่อนแอหลุมนี้จะปรากฏที่ก้นทั้งสองข้าง
ชุดของการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและการปฏิบัตินี้ส่วนใหญ่จะออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะโพกปรับปรุงบรรทัดขาและยังเพิ่มความแข็งแรงหลักของเอวและหน้าท้อง ใช้เวลาพักสัก 1-2 นาทีระหว่างการกระทำที่ต่างกัน

[จุด]

1. ตั้งตารอตรงหน้าอกและจุดศูนย์ถ่วงที่หลังเท้า
2. ขนาดของขั้นตอนด้านข้างจะถูกกำหนดโดยความสมดุลของร่างกายอย่าให้หัวเข่าเกินฝ่าเท้าในแนวตั้ง
3. แต่ละครั้งเป็นการกระทำที่สมบูรณ์หนึ่งชุด 15-20 ชุดและสองชุด พักเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างกลุ่ม

[จุด]

1. รักษาท่าทางตั้งตรงเหยียดขาข้างหนึ่งข้างหลังและหมอบจนกระทั่งขาหน้าเท่ากับ 90 องศา
2. เมื่อหน้าอกของคุณมองไปข้างหน้าน้ำหนักตัวของคุณจะกระจายอย่างเท่าเทียมกันที่เท้าทั้งสอง
3. ปล่อยให้หัวเข่าด้านหลังสัมผัสพื้นเบา ๆ หลังจากทำชุดหนึ่งเสร็จให้เปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง
4. ทำ 2 กลุ่ม (เมื่อขาทั้งสองข้างเสร็จเป็นกลุ่ม), 15 ในแต่ละกลุ่มและพักเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างกลุ่ม

[จุด]

1. เรียกอีกอย่างว่าสะพานบ่า นอนราบเท้าของคุณราบกับพื้นโดยให้สะโพกกว้างเหยียดเท้าตรงหน้าคุณ
2. กล้ามเนื้อหน้าท้องบังคับให้ร่างกายขยับขึ้นไปยังจุดสูงสุดและค่อยๆลดลง
3. ทำ 3 กลุ่มละ 15 พักเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างกลุ่ม

[จุด]

1. ในตอนแรกร่างกายอยู่ในท่าทางที่แบนและแบนตบไหล่ซ้ายเบา ๆ ด้วยมือขวาจากนั้นแตะไหล่ขวาด้วยมือซ้าย
2. ในระหว่างการเคลื่อนไหวร่างกายควรรักษาท่าทางที่เรียบเสมอและส่วนที่เป็นแก่นของร่างกายควรจะตรงและแน่น
3. อย่าขยับจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายในกระบวนการเคลื่อนไหว
   4 กลุ่มจนหมดแรง

[จุด]

1. ระยะห่างระหว่างเท้าสามารถอยู่ระหว่างความกว้างของสะโพกและความกว้างของไหล่และเท้าสามารถออกไปด้านนอกเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายมีความมั่นคง;
2. ยืนตัวสูงและมองขึ้นเล็กน้อย
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังจากนั่งยองหัวเข่าและนิ้วเท้าเป็นเส้นตรงในแนวตั้ง
4. หมอบจนกระทั่งต้นขาและน่องมี 90 องศาหรือต่ำกว่า
5. ในระหว่างการดำเนินการอย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณมีขนาดเกินนิ้วเท้าของคุณและอย่าเข้าไปข้างใน
   6 อย่าปล่อยให้ส้นเท้าหลุดจากพื้นดินจุดศูนย์ถ่วงไม่สามารถเลื่อนไปยังตำแหน่งนิ้วเท้า
   7, 15-20 ต่อกลุ่มทำ 2 กลุ่มพักเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างกลุ่ม

[จุด]

1. ให้หลังตรงและกระชับพื้นที่หลัก;
2. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นข้างหลังขึ้นพร้อมกับนิ้วเท้าของคุณเมื่อยกขาของคุณยกสะโพกของคุณอย่างหนัก;
3. ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรงโดยยกขาขึ้นในระหว่างกระบวนการให้มองไปข้างหน้าเสมอ
4. หลังจากกลุ่มหนึ่งเสร็จแล้วสลับขาอีกข้างเพื่อทำ
   5, 15-20 ต่อกลุ่มทำ 2 กลุ่มพักเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างกลุ่ม

[จุด]

1. หมอบจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นและตั้งตารอให้หน้าอกของคุณขึ้น
2. เมื่อนั่งยองแขนออกไปข้างนอกและเมื่อลงมือให้เหวี่ยงแขนไว้ข้างหลังคุณ
3. ยิ่งการกระโดดสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้นหายใจออกเมื่อคุณกระโดดและเหยียบพื้นอย่างนุ่มนวลด้วยบัฟเฟอร์
4. เมื่อนั่งยองอย่ายกเข่าขึ้นเหนือนิ้วเท้าและอย่ายกส้นเท้า
5. สร้างกลุ่มจนกว่าคุณจะหมด

[จุด]

1. ในตอนแรกให้หมอบลงไปที่จุดต่ำสุดโดยมีขาหน้าอยู่ที่ 90 องศาชี้ที่หลังเท้าและรักษาสมดุลของร่างกาย
   2 น้ำหนักของร่างกายมีความสมดุลทั้งสองเท้า
2. หลังจากถอดออกให้สลับขาของคุณเปลี่ยนขาหน้าของคุณไปด้านหลังกลับไปด้านหน้าและแขนของคุณจะเปลี่ยนตำแหน่งโดยธรรมชาติ
   4 เชื่อมโยงไปถึงเบา ๆ อย่าปล่อยให้ขาหลังหัวเข่าบนพื้นดิน
3. สร้างกลุ่มจนกว่าคุณจะหมด

[จุด]

1. พยายามให้ขาของคุณและหลังตรงเหยียดและสนับสนุนมือของคุณกับพื้น
2. รักษาสะโพกให้แน่นและขยับมือไปข้างหน้าจนกว่าร่างกายจะแบน
3. เมื่อกลับมารักษาสะโพกให้สูงที่สุดพยายามอย่างอเข่า
4. อย่าขยับมือไปเกินกว่าตำแหน่งที่แท็บเล็ตรองรับห้ามทำสะโพกหล่นและอย่ายักไหล่
   5 กลุ่ม 10-15 ทำ 2 กลุ่ม
   นอกจากนี้ยังมีคำพูดแพร่กระจายในโลกที่กำลังยกสะโพก: ไม่มีหมอบโดยไม่ยกสะโพก ดังนั้นเกี่ยวกับวิธีการนั่งยองเพื่อฝึกการยกสะโพกน้องสาวหม่าได้เขียนไว้ก่อนหน้านี้คุณต้องคลิกเพื่อดู “”วิธีการลดน้ำหนักในแต่ละวันจะมีน้ำหนักแค่ไหน?”” วิธีลดความอ้วนที่คุณอยากรู้อยู่ที่นี่แล้ว! “

นอกจากนี้เสี่ยวหม่าสอนท่าทีที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพให้กับคุณและมันก็เหมาะที่จะทำตามการฝึกซ้อม ~

▼

1. หมอบด้วยมือเปล่า
   หมอบนั่งคุกเข่า
   กระโดดหมอบ
2. ปืนพกหมอบ
3. กระโดดแยกขาหมอบ
4. หมอบ (หมอบ)
   10 ถึง 15 ครั้งต่อการกระทำ 1 ถึง 2 นาทีพักระหว่างการกระทำ
   บทความนี้มีการทำซ้ำสำหรับการอ่านเท่านั้นหากคุณมีคำถามใด ๆ โปรดติดต่อผู้สนับสนุน