ห้าประเด็นสำคัญในการพัฒนา PB ของมาเลเซีย
การวิ่งมาราธอนเป็นเกมความเร็วเสมอหลังจากที่หลาย ๆ คนเริ่มวิ่งพวกเขาจะหาวิธีที่จะทำให้ตัวเองวิ่งได้เร็วขึ้น
แม้ว่าทุกคนจะมีประสบการณ์การวิ่งที่แตกต่างกัน แต่พวกเขาสามารถพัฒนาฝีเท้าและประสิทธิภาพการเล่นม้าโดยรวมได้ด้วยความพยายามของตัวเอง ฉันได้พบกับนักวิ่งหลายคนที่ได้ปรับปรุงการทำงานของพวกเขาผ่านความพยายามของตัวเองและพบว่าพวกเขาส่วนใหญ่มีคุณสมบัติห้าอย่างดังต่อไปนี้
หากคุณต้องการทำงานเร็วขึ้นและนานขึ้นและปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมของคุณคุณอาจต้องการเรียนรู้จากประสบการณ์ของพวกเขา”
- ตั้งหลายเป้าหมายและทำตามขั้นตอน
ผู้เริ่มต้นมีเป้าหมายของนักวิ่งคนแรกเช่นพวกเขาต้องการวิ่งต่อไปนักวิ่งที่สูงขึ้นมีเป้าหมายของนักวิ่งที่สูงขึ้นเช่นพวกเขาต้องการวิ่งเร็วขึ้น
สำหรับนักวิ่งครั้งแรกหากคุณต้องการให้ม้าตัวแรกของคุณสมบูรณ์ในชีวิตของคุณเริ่มต้นด้วย 5 กิโลเมตรจากนั้น 10 กิโลเมตร, 15 กิโลเมตร, ม้าครึ่ง, 25 กิโลเมตร, 30 กิโลเมตรเมื่อคุณเอาชนะระยะทางเหล่านี้ จากนั้นความสมบูรณ์ของทั้งประเทศจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติ
สำหรับนักวิ่งขั้นสูงหากคุณต้องการวิ่งเข้าไปใน 330 หรือ 310 หรือแม้กระทั่ง 3 ชั่วโมงคุณสามารถวิ่งเข้าสู่ 350 จากนั้นก็ 345 จากนั้น 340 และจากนั้น 340 และค่อย ๆ ทำให้แต่ละเป้าหมายสำเร็จ หากทักษะของคุณดีคุณสามารถกำหนดเป้าหมายที่สูงขึ้นและทำลายมันทีละคน”
- เพลิดเพลินกับกระบวนการฝึกอบรม
สิ่งที่สำคัญที่สุดในการวิ่งมาราธอนคือกระบวนการนี้ การฝึกอบรมเป็นวิทยาศาสตร์และในกระบวนการที่คุณเพิ่มการควบคุมและความรู้ความเข้าใจของร่างกายของคุณ
หลายคนพบว่าการฝึกน่าเบื่อ ใช่การฝึกอบรมน่าเบื่อ แต่เราสามารถเพลิดเพลินไปกับกระบวนการ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งที่ง่ายการฝึกตามช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงหรือการวิ่งเป็นจังหวะมันควรจะเป็นความเพลิดเพลิน อย่าผิดหวังเพราะคุณทำไม่ได้ดีในครั้งนี้ เมื่อคุณสนุกกับการฝึกฝนโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกซ้อมอย่างหนักคุณจะต้องแข่งและเชื่อว่าผลลัพธ์จะไม่เลวร้ายเกินไปและคุณจะภูมิใจในตัวเอง
- จะไม่วิ่งตามปกติ
โดยไม่คำนึงถึงนักวิ่งคนแรกหรือนักวิ่งเร็วคนจำนวนมากมีจังหวะเดียวกันทุกครั้งที่วิ่ง บางคนมักวิ่งด้วยความเร็ว 6 ระดับไม่ว่าจะเป็น 10 กม. หรือ 30 กม. นี่เป็นจังหวะและบางคนวิ่งที่ 4 และครึ่งนาทีเสมอไม่ว่าจะเป็น 10 กม. หรือ 30 กม.
สำหรับการฝึกอบรมการวิ่งจะเป็นประโยชน์อย่างมากในการฝึกซ้อมกับจังหวะที่หลากหลาย คนจำนวนมากที่วิ่งเหยียดหยามเร็ว ๆ วิ่งวิ่งเบา ๆ คิดว่านี่เป็นปริมาณขยะที่วิ่งได้ แต่นี่เป็นความคิดที่ผิดจริง มันเหมือนสปริงมันถูกดึงด้วยความแข็งแกร่งและสามารถแตกหักได้ง่าย หากคุณผ่อนคลายเป็นครั้งคราวและกระชับมันจะยืดอายุของฤดูใบไม้ผลิ
เช่นเดียวกันกับการวิ่งหากคุณวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิมร่างกายของคุณจะค่อยๆปรับตัวตามจังหวะนี้โดยใช้กล้ามเนื้อเดียวกันทุกครั้งเมื่อเวลาผ่านไปความเหนื่อยล้าก็จะเกิดขึ้น
ดังนั้นควรมีการก้าวที่แตกต่างการวิ่งง่ายจังหวะวิ่งและการวิ่งเป็นระยะ ๆ ในการฝึกอบรมรายวัน การฝึกฝีเท้าที่แตกต่างกันเหล่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณพัฒนาขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นและมีความเสี่ยงน้อยลง
- เน้นปริมาณและคุณภาพของการใช้งาน
สำหรับทุกคนที่ชอบวิ่งมาราธอนหากคุณต้องการวิ่ง 4 ชั่วโมง 3 ชั่วโมงครึ่งหรือแม้กระทั่ง 3 ชั่วโมงคุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้หากไม่มีโวลุ่มที่เพียงพอ
มีคำพูดที่ว่าถ้าคุณต้องการวิ่งเข้าไปใน 330 เว้นแต่คุณมีความสามารถที่ดีคุณต้องวิ่งอย่างน้อย 200 กิโลเมตรต่อเดือน อย่างไรก็ตามระยะทาง 200 กิโลเมตรเหล่านี้ไม่ใช่ระยะทางสะสมแบบง่าย
เนื่องจากปริมาณการใช้งานเป็นเพียงพื้นฐานคุณจึงต้องมีการฝึกอบรมที่มีคุณภาพสูง แม้ว่าบางคนจะวิ่งบ่อยๆเป็นประจำทุกเดือนแม้จะเกิน 400 กิโลเมตร แต่ก็ไม่สามารถวิ่งได้ 330 หรือ 4 ชั่วโมงเหตุผลคืออะไร ง่ายมากการฝึกอบรมที่มีคุณภาพสูงไม่เพียงพอนั่นคือความสามารถในการวิ่งระยะทางไกลที่ก้าวค่อนข้างสูงกำลังขาด หากคุณวิ่งด้วยความเร็ว 6 จุดทุกครั้งคุณจะสามารถทำคะแนน 5 จุดในการแข่งขันได้อย่างไร?
- อย่าเปรียบเทียบกับคนอื่น
โลกจะวิ่งเร็วกว่าคุณเสมอและทุกคนมีขีด จำกัด สูงสุดของตัวเองซึ่งถูกกำหนดโดยความสามารถพิเศษ บางครั้งไม่ว่าคุณจะฝึกซ้อมหนักแค่ไหนคุณอาจไม่สามารถวิ่งได้อย่างง่ายดายเท่าที่จะทำได้นี่เป็นช่องว่างของความสามารถและไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้
สิ่งที่คุณต้องทำในเวลานี้คือการเปรียบเทียบกับตัวตนเดิมของคุณ ตัวอย่างเช่นหลังจากฝึกอบรมหนึ่งปีคุณจะพบว่าการก้าวของคุณดีขึ้นมากในปีที่แล้วนี่เป็นการปรับปรุงและคุณควรภูมิใจในตัวเอง บางทีห้องของคุณสำหรับการปรับปรุงในหนึ่งปีอาจไม่ใหญ่เท่ากับเพื่อนของคุณในหนึ่งเดือน แต่การเปรียบเทียบนี้ไม่มีความหมาย
ดังนั้นอย่าเปรียบเทียบกับผู้อื่นเรียนรู้ที่จะเป็นเนื้อหา แต่เป็นเนื้อหา หากคุณเปรียบเทียบกับคนอื่นอย่างสุ่มสี่สุ่มห้าคุณจะต้องวิ่งเร็วกว่าเขาและมีแนวโน้มว่าคุณจะได้รับบาดเจ็บเนื่องจากความตื่นเต้น
การฝึกอบรมใดที่คุณต้องทำถ้าคุณต้องการที่จะทำงานได้เร็วขึ้น? การแนะนำ 7 ประเภทนี้ต้องใช้การฝึกฝนอย่างหนักมากโดยที่คุณวิ่งได้เพียงพอ
- การฝึกอบรมทางลาด
ค้นหาส่วนที่มีความยาวปานกลางโดยมีความลาดชันบางอย่างวิ่งไปด้านบนสุดของความลาดชันผ่อนคลายร่างกายของคุณแล้วเดินลงจากนั้นวิ่งต่อไป เวลาในการวิ่งลาดนั้นถูกควบคุมที่ประมาณ 8 วินาทีทำซ้ำ 8-10 กลุ่มค่อย ๆ เร่งความเร็ว ฮิลล์เทรนนิ่งฝึกกล้ามเนื้อต้นขาเพื่อให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้น
2 วิ่งระยะ 100 เมตรซ้ำ
คุณอาจคิดว่า 100 เมตรนั้นสั้นมากสำหรับการวิ่งมาราธอนมันสามารถใช้เป็นวิธีฝึกอบรมมาราธอนได้อย่างไร? นี่คือการฝึกฝนชนิดหนึ่งที่มักจะกระทำโดยจักรพรรดิ Gebresilahiye ที่วิ่งทางไกลดังนั้นคุณจะไม่ผิดพลาดถ้าคุณลอง พยายามวิ่ง 100 เมตรแล้วทำซ้ำ 10-16 ครั้ง
- การทำงานของจังหวะที่แม่นยำ
การวิ่งเป็นจังหวะนั้นเป็นการวิ่งทางไกลที่เร็วกว่าปกติโดยทั่วไปแล้วจะเป็นการแข่งม้าครึ่งก้าวหรือความเร็ว 10-8 กิโลเมตรโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 80-85% รักษาจังหวะให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ทุกกิโลเมตรและการลอยไม่ควรเกิน 5 วินาทีและพยายามให้ได้ความเร็วที่แม่นยำ
ระยะห่าง 4,800 เมตร
ช่วงเวลา 800 เมตรนั้นถือเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังสำหรับการปรับปรุงและทำนายผลการวิ่งมาราธอน โดยปกติจะวิ่ง 10 800 เมตรและเวลาที่เหลือระหว่างกลุ่ม 800 เมตรแต่ละกลุ่มจะเหมือนกับเวลาที่ใช้ในการวิ่ง 800 เมตรหรืออัตราการเต้นของหัวใจลดลงต่ำกว่า 120 เพื่อดำเนินการต่อในกลุ่มถัดไป หากคุณสามารถวิ่งเป็นเวลา 3 นาทีและ 30 วินาทีต่อ 800 เมตรจากนั้นคุณมีแนวโน้มที่จะวิ่งเข้าหา 330 ตลอดทั้งม้า แน่นอนว่าคุณต้องมีความสามารถเพียงพอในการใช้งาน
5 ปิรามิดคว่ำทำงาน
วิธีการฝึกอบรมทั่วไปคือ 5-4-3-2-1 วิ่งครั้งแรก 5 กม. และอื่น ๆ , 4 กม., 3 กม., 2 กม. และ 1 กม. และความเร็วจะค่อยๆเพิ่มขึ้น
6, 10 กม. วิ่งซ้ำ
ในการทำให้ร่างกายอบอุ่นก่อนอื่นให้วิ่ง 10 กิโลเมตรตามจังหวะพัก 10 นาทีจากนั้นวิ่งต่ออีก 10 กิโลเมตรซึ่งเป็นจังหวะการเดิน หากความสามารถของคุณไม่เพียงพอคุณสามารถวิ่งสองกิโลเมตร 5 หรือสามห้ากิโลเมตรโดยพักระหว่าง 5 นาที
7 วิ่งระยะทางไกล
หลายคนก้าวจากต้นจนจบในระหว่างการฝึก LSD หากคุณรู้สึกว่าการฝึกฝนนี้ไม่ได้พัฒนาตัวเองคุณอาจลองเพิ่มความเร็วในการวิ่งระยะไกลหรือช้าลง
ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการฝึก LSD 30 กิโลเมตรคุณสามารถเพิ่มความเร็วได้ 5 กิโลเมตรในระยะแรก 5 กิโลเมตรแรกนั้นช้าที่สุดและทุกๆ 5 กิโลเมตรจะเพิ่มขึ้น 5-10 วินาที เร็วที่สุด สิ่งนี้จะปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการรักษาความเร็วภายใต้ความเหนื่อยล้า
